Dokážete bez zadýchání vyběhnout schody a doběhnout autobus? Nebo pak po dechu lapáte ještě v práci? Jinými slovy nás zajímá, jak vlastně hodnotíte svou fyzickou kondici. Pozor, fyzička není jen o vůli, síle a o tom, že se prostě kousnete a překonáte. Stav naší kondice určuje, jak efektivně dokáže naše tělo využívat kyslík. Kondice se dá dokonce spočítat – měří se pomocí parametru VO₂max. Ten za fyzičku mluví mnohem jasněji než třeba počet uběhnutých kilometrů.
Co je VO₂ max a proč na něm záleží
VO₂max udává maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít během fyzické zátěže, zpravidla v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg/min).
Srozumitelněji řečeno: VO₂max ukazuje, kolik kyslíku dokáže vaše tělo využít při maximální zátěži – tedy jak efektivně spolupracují vaše plíce, srdce a svaly. Čím vyšší hodnota, tím lepší je spolupráce vašeho těla a tím lepší kondici máte.
Na VO₂max má vliv řada faktorů: genetika, věk, pohlaví, ale i úroveň tréninku či výživa. U běžné populace se hodnoty pohybují zhruba mezi 30–45 ml/kg/min, zatímco špičkoví vytrvalci se dostávají třeba i nad 60.
Proč záleží na VO₂max asi nebude překvapením. VO₂max není pouze nějakým číslem z tabulky – je to ukazatel celkového zdraví, vitality a dlouhověkosti. Jinými slovy, dobré VO₂max znamená, že naše tělo umí pracovat efektivně a úsporně. Méně se zadýcháváme, snižujeme zátěž na srdce i cévy a máme tak nějak více energie v běžném životě. Kromě zdravějšího a silného srdce, studie dlouhodobě prokazují například propojení mezi vysokým VO₂max a nižším rizikem rakoviny.
Jak se VO₂ max měří – doma i v laboratoři
Nejpřesnější metodou je laboratorní zátěžový test (ergometrie): běžíte na páse nebo šlapete na rotopedu a v průběhu toho se vám měří množství kyslíku a oxidu uhličitého ve vašem dechu. Kromě toho se měří např. tepová frekvence a hodnotí se váš celkový stav. Zátěž se postupně zvyšuje, dokud tělo nedosáhne svého maxima – momentu, kdy už nedokáže zpracovat více kyslíku.
VO₂ max dokážete změřit i v domácích podmínkách. Poslouží vám Cooperův test, díky kterému dokážete svou kondici orientačně také posoudit. Test vznikl v 60. letech díky americkému lékaři Kennethu Cooperovi, který hledal rychlý způsob, jak posoudit fyzickou zdatnost vojáků. Jak na to?
Zahřejte se 5–10 minut lehkým klusem nebo chůzí.
Nastavte si stopky na 12 minut.
Běžte nebo jděte tak rychle, jak to dokážete udržet po celou dobu – cílem je udržet konstantní tempo.
Po 12 minutách si poznamenejte, kolik metrů jste urazili (nejlépe na dráze nebo přes GPS).
Tuhle vzdálenost pak můžete vložit do jednoduchého vzorce, který vám vypočítá odhadované VO₂ max:
VO₂ max = (vzdálenost v metrech − 504,9) / 44,73
Pozor! Cooperův test je skvělý pro sledování vlastního pokroku, ale není zdaleka dokonalý. Základní vzorec nebere v úvahu věk ani pohlaví, takže výsledné číslo berte opravdu jako orientační hodnotu. Mnohem důležitější než samotné číslo je, jestli se vaše výsledky zlepšují v čase.
V neposlední řadě jsou tu chytré hodinky – některé značky a modely odhadují VO₂ max na základě tepové frekvence, variability tepu a rychlosti pohybu. Sice nejsou stoprocentně přesné, ale pro sledování trendu kondice u běžného uživatele fungují velmi dobře.
Své výsledky můžete posoudit např. podle těchto tabulek:
Jak VO₂ max zlepšit
Tak máte změřeno? Pokud s výsledkem nejste spokojeni, máme pro vás dobrou zprávu. VO₂ max se dá výrazně ovlivnit tréninkem. Nejefektivnější metodou je tzv. intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) – střídání krátkých úseků vysoké zátěže a aktivního odpočinku. Vědci zjistili, že krátké, ale intenzivní tréninky, při kterých se člověk na chvíli opravdu zadýchá, zlepšují VO₂ max mnohem víc než např. dlouhé pomalé běhy.
Zkuste si zacvičit doma třeba podle tohoto FITFAB tréninku:
Zkuste si zacvičit doma třeba podle tohoto FITFAB tréninku:
Vyplatí se ale tréninky kombinovat, tak dosáhnete pro své zdraví těch nejlepších výsledků. Pomalejší tréninky tvoří pro dobrou kondici pevnou vytrvalostní základnu. Navíc se při pohybu s nižším tepem spalují tuky a zlepšuje se zdraví našeho srdce.
Na čem ještě záleží?
Důležitá je samozřejmě i regenerace, kvalitní spánek a výživa. Na VO₂ max se podepisuje i dlouhodobý stres, který zvyšuje klidový tep a třeba výživa ovlivňuje krevní objem.
Pokud k měření VO₂ max využíváte chytré hodinky, k jeho měření dochází pravděpodobně po každém výkonu. Pokud využíváte např. Cooperův test, dává smysl ho provádět jednou za cca 2 měsíce. Po téhle době už by zlepšení kondice mělo být znát. Ve všech způsobech měření sledujte především dlouhodobý trend, ne jednotlivá měření.
Na závěr jedno malé připomenutí – nehoňte čísla, ale dobrý pocit. VO₂max může být skvělé vodítko, ale skutečná kondice se neukrývá v tabulkách ani v grafech. Měří se v tom, jak se cítíte – jestli vyjdete schody bez zadýchání, jestli se po tréninku cítíte silnější, klidnější, jestli máte víc energie během dne.
Pokud vás čísla nebaví, nebo dokonce stresují, pokrok můžete sledovat i jinak. Možná uběhnete stejnou trasu o pár minut rychleji, možná se po tréninku zotavíte dřív, možná už vás netrápí bolest zad, nebo prostělépe spíte. To všechno jsou známky toho, že se vaše tělo zlepšuje – a spolu s ním i vaše kondice, i když to zrovna třeba neukazují chytré hodinky. Hýbejte se především proto, abyste se cítili dobře, ne abyste dosáhli rekordních čísel v chytrých aplikacích.
Longevity, neboli dlouhověkost – slovo, které v sobě ukrývá touhu po delším, ale především kvalitnějším životě. Nejde totiž jen o to, kolik let prožijeme, ale hlavně o to, jak se během nich budeme cítit. O tom, jak stárnout pomaleji, žít zdravěji a tak nějak víc naplno, jsme si povídali s Miloslavem Šindelářem, nutričním terapeutem, certifikovaným výživovým poradcem a expertem na dlouhověkost. Je spoluautorem knih Moderní výživa ve fitness a silových sportech a Moderní hubnutí a jeho cílem je přinášet veřejnosti vědecky podložené informace o tom, jak zdravě jíst, hýbat se a pečovat o své tělo i mysl.
Miloslave, vy jste začínal na medicíně ve studiu všeobecného lékařství, ale rozhodl jste se zaměřit na nutriční terapii. Co bylo tím hlavním impulsem pro tuto změnu?
Už během studia medicíny jsem si uvědomil, že mě mnohem více naplňuje prevence a výživa než klasická léčba nemocí. Proto jsem se na konci 4. ročníku lékařství rozhodl změnit směr a přešel jsem na studium nutriční terapie – chtěl jsem se věnovat edukaci veřejnosti o zdravém životním stylu. Táhlo mě to k tomu, předcházet nemocem pomocí správné stravy a návyků, místo abych je jen léčil, když už propuknou. Zároveň jsem viděl, kolik mýtů a dezinformací kolem výživy koluje, a cítil jsem potřebu šířit mezi lidmi vědecky podložené informace a bořit výživové mýty, které nejsou pravdivé. Tak vznikla má mise – popularizovat moderní poznatky o výživě a ukázat, že zdravá strava může být mocným nástrojem prevence i cesty ke kvalitnějšímu životu.
Co pro vás osobně znamená dlouhověkost? Přidat pár let k životu nebo přidat více života do našich let?
Dlouhověkost pro mě neznamená jen dožít se co nejvyššího věku, ale hlavně zachovat si co nejdéle dobré zdraví a vitalitu. Jde tedy o to přidat roky především kvalitního života. Ve vědě se v této souvislosti používá pojem healthspan – délka života strávená ve zdraví, bez výrazných omezení věkem či chronickými nemocemi. Bohužel dnes vidíme, že lidé sice žijí déle než dříve, ale často posledních ~10 let života stráví s chronickými chorobami a omezenou kvalitou života. Proto se čím dál více zdůrazňuje kvalita těchto přidaných let. Cílem není jen dožít se vysokého věku, ale dožít se ho v co nejlepší kondici – zůstat co nejdéle samostatný, fyzicky i mentálně, s co nejmenší zátěží způsobenou chronickými nemocemi. Osobně tedy považuji za úspěch, když vysokého věku dosáhneme s minimem zdravotních potíží a můžeme si ta léta navíc skutečně užít. Obecně to ale spolu koreluje – pokud prodloužíme healtspan, prodloužíme i lifespan (celkovou délku života).
Pod pojmem dlouhověkost si každý vybaví asi mnoho faktorů, jedním z nich je jistě i zdravá strava. Jak velkým faktorem výživa pro dlouhověkost je?
Naprosto zásadní. Strava výrazně ovlivňuje riziko rozvoje tzv. civilizačních onemocnění – například srdečně-cévních chorob, cukrovky 2. typu, obezity nebo některých nádorů, které mohou zkracovat život i zhoršovat jeho kvalitu. Statistiky ukazují, že nezdravé stravování je jedním z nejvýznamnějších rizikových faktorů předčasných úmrtí. Globální analýza v časopise The Lancet připisuje nevhodné stravě až 11 milionů úmrtí ročně (tedy asi 1 z 5 všech úmrtí) – to z ní činí vůbec největší preventabilní příčinu smrti celosvětově.
Naopak lidé, kteří se dlouhodobě stravují kvalitně – jedí dostatek zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, zdravých tuků a obecně pestře – mají výrazně nižší riziko onemocnění i úmrtí. Například velké epidemiologické studie pozorují zhruba o 20 % nižší celkovou úmrtnost jedinců, kteří dodržují zdravý jídelní zvyklosti. Některé výzkumy dokonce naznačují, že přechod z typické „západní“ stravy na optimální zdravý jídelníček by mohl přidat až 10 let života navíc. Jinými slovy, výživa je jeden z hlavních pilířů dlouhověkosti – může nám nejen prodloužit život, ale hlavně prodloužit počet let, kdy se těšíme dobrému zdraví.
Kdyby si měl člověk osvojit jeden zdravý stravovací návyk, který by to měl být?
Pokud mám vybrat opravdu jediný návyk, pak by to bylo zvýšení příjmu zeleniny a ovoce. Zkuste tedy zařadit zeleninu k většině jídel a dostat se minimálně na doporučovaných 5 porcí zeleniny a ovoce denně (např. 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce). Tento jednoduchý krok má obrovský dopad na zdraví. Zelenina a ovoce obsahují vlákninu, vitamíny, minerály a ochranné antioxidanty nebo polyfenoly, které pomáhají předcházet chronickým nemocem. Studie ukazují, že lidé konzumující zhruba pět porcí ovoce a zeleniny denně mají výrazně nižší riziko předčasného úmrtí oproti těm, kteří jí těchto potravin málo. Navíc větší podíl zeleniny na talíři přirozeně vytlačí méně zdravé položky jídelníčku a pomůže udržet přiměřenou váhu. Začít lze hned – dejte si třeba ke každému hlavnímu jídlu misku salátu nebo dušené zeleniny a ovoce využijte jako zdravou svačinu. Tělo se vám za to dlouhodobě odmění!
Jak se v kontextu dlouhověkosti díváte na aktuální výživové trendy?
Současné módní výživové trendy sleduji s rezervou – obzvlášť pokud slibují zázračné účinky na dlouhověkost. Mnoho populárních diet je totiž velmi jednostranných nebo extrémních. Vidíme například přísné nízkosacharidovéketogenní diety, jídelníček typu carnivore založený téměř výhradně na mase, různé drastické detoxikační kúry nebo naopak extrémy jako vitariánství (pouze syrová strava). Z pohledu longevity nemáme důkazy, že by některá z těchto vyhraněných cest sama o sobě zajistila delší život. Spíše naopak. Strava, která dlouhodobě vylučuje celé skupiny potravin, může vést k nedostatku důležitých živin a hlavně není udržitelná.
„Neexistuje jediná zázračná dieta pro dlouhověkost, …”
…všechny osvědčené výživové vzorce mají společné to, že jsou vyvážené a bohaté na kvalitní základní potraviny. Například lidé v tzv. „modrých zónách“ (oblastech světa, kde se populace dožívá nadprůměrného věku) jedí převážně rostlinnou stravu, která je bohatá na zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny a zdravé tuky, ale zároveň žádné potraviny úplně nedémonizují a dopřávají si všeho s mírou. Trendy diety, které něco zásadního zakazují (ať už jsou to sacharidy, lepek či jiné), proto vnímám spíše jako krátkodobé trendy.
Samozřejmě některé přístupy mohou u konkrétních lidí mít krátkodobě pozitivní efekt – třeba keto u obézního člověka pomůže zhubnout, nebo přerušovaný půst může zlepšit některé metabolické ukazatele, ale z dlouhodobého hlediska je důležitější celkový životní styl a správné návyky. Místo hledání zázračné diety bych doporučil soustředit se na ty univerzální principy, které fungují obecně – jíst opravdové jídlo, hodně zeleniny a vlákniny, omezit průmyslově zpracované produkty a sladkosti, nepřejídat se a hlavně najít si stravovací režim, který můžu udržet do konce života. Konzistence totiž vítězí nad dokonalostí. Kdybych měl doporučit jeden stravovací styl pro dlouhověkost, kde máme nejvíce důkazů, byla by to právě středomořská strava nebo MIND “dieta”*.
*pozn. autora: MIND dieta je způsob stravování, který vychází ze středomořské stravy a diety pro zdravé srdce. Zaměřuje se na potraviny prospívající mozku, aby pomohla chránit paměť a myšlení.
Zaujalo vás téma dlouhověkosti? Sledujte Miloslava Šindeláře na YouTube a Instagramu.
Ve zdravém těle zdravý duch – bez sportu to tedy asi úplně také nepůjde. Je to tak? Jakou roli pro dlouhověkost hraje pohyb?
Stejně důležitou jako výživa – pohyb je dalším zásadním pilířem dlouhověkosti. Pravidelná fyzická aktivita prokazatelně snižuje riziko většiny chronických nemocí, které nás mohou připravit o roky života (včetně srdečních chorob, mrtvice, cukrovky či některých typů rakoviny). Lidé, kteří se pravidelně hýbou, mají nižší úmrtnost – studie ukazují, že fyzicky aktivní jedinci mají zhruba o 30 % nižší riziko předčasného úmrtí než ti, kteří vedou sedavý způsob života. Už pouhé splnění základních pohybových doporučení (cca 150 minut středně intenzivní aktivity týdně, což vychází na půl hodiny svižné chůze denně) je spojeno s výraznými zdravotními přínosy – celkové riziko úmrtí klesá zhruba o pětinu, a při vyšších objemech pohybu se může snížit až na 30 %.
Pohyb navíc neprospívá jen délce života, ale také jeho kvalitě: pomáhá totiž udržet silné svaly a kosti, pohyblivé klouby, zdravé srdce i dobrou náladu. Senior, který se celý život hýbal, bude ve vysokém věku pravděpodobně mnohem vitálnější a samostatnější než jeho vrstevník, který léta proseděl. Takže chceme-li se dožít vysokého věku v dobré kondici, pravidelný pohyb je nezbytnost. Ideální je kombinace silového a aerobního tréninku. Za mě je pravidelný pohyb tím nejlepším lékem proti stárnutí!
Kde podle vás lidé v oblasti pohybu dělají nejčastěji chybu?
Za mě je nejčastější chybou buď naprostá absence pohybu, anebo naopak přístup „všechno nebo nic“. Řada lidí má velmi sedavý režim a pak se nárazově vrhne do cvičení (typicky v lednu s novoroční motivací), jenže přepálí začátek, přivodí si zranění nebo nezvládne vysoké dávky tréninku, a brzy s pohybem zase skončí. Dlouhodobě je mnohem lepší začít pozvolna a najít si aktivity, které člověka baví, aby u nich vydržel. Druhou častou chybou je jednostrannost. Například někdo jen běhá a zanedbává posilování, jiný zase tráví hodiny v posilovně, ale ignoruje kardio trénink. Pro dlouhověkost však potřebujeme oboje – jak vytrvalost (pro zdravé srdce a cévy), tak svalovou sílu a pružnost (pro funkční pohybový aparát).
Zejména posilování a udržování svalové hmoty lidé často podceňují, přitom dostatek svalové síly je klíčový pro zdravé stárnutí – výzkumy ukazují, že jedinci s nízkou svalovou silou mají až o 50 % vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí než jejich silnější vrstevníci. Proto je dobré zařadit do týdenního režimu i odporový trénink (posilování s činkami nebo třeba cvičení s váhou vlastního těla) alespoň 2× týdně, aby si člověk udržel svaly. A naopak – jiní se hýbou sice hodně, ale přetěžují se a nedopřejí tělu regeneraci, což vede k chronickým zraněním a vyhoření. Chybou je tedy jakýkoli extrém. Ideální je najít si balanc – hýbat se pravidelně, střídat různé formy pohybu (vytrvalostní a silové), dbát na techniku cvičení a naslouchat tělu, aby mělo čas se zotavit.
Co je ještě pro dlouhověkost ve hře kromě pohybu a výživy?
Kromě stravy a pohybu hraje velkou roli celkový životní styl a prostředí, ve kterém žijeme. Například spánek je často podceňovaný, ale naprosto zásadní faktor. Dospělý člověk by měl ideálně spát 7–8 hodin denně; dlouhodobý spánkový deficit zvyšuje riziko obezity, cukrovky, srdečních nemocí a může zkrátit život. Dalším faktorem je psychická pohoda a zvládání stresu. Chronický stres přispívá k rozvoji zánětu v těle a zvyšuje riziko různých onemocnění, takže naučit se odpočívat a udržovat si duševní rovnováhu má pro dlouhověkost velký význam. Každý by si měl najít aktivity, u kterých zregeneruje mysl – ať už je to meditace, procházky v přírodě, koníčky nebo čas s rodinou.
Úzce s tím souvisí i sociální vazby: kvalitní vztahy, přátelství a pocit sounáležitosti mají překvapivě velký vliv na zdraví. Osamělost naopak zdraví škodí – výzkumy jasně ukazují, že lidé s dobrými sociálními vztahy mají výrazně vyšší šanci dožít se vysokého věku než ti izolovaní. Pečovat o své vztahy a trávit čas s lidmi, na kterých nám záleží, je tedy také součást zdravého a dlouhého života.
„Kouření dokáže zkrátit život až o dekádu.”
Neméně důležité je vyhýbat se vyloženě škodlivým návykům. Kouření například dokáže zkrátit život o celou dekádu – průměrně kuřáci umírají o 10 let dříve než nekuřáci. Také nadměrné pití alkoholu nebo užívání drog má devastující účinky na zdraví a dlouhověkost. V neposlední řadě je tu genetika a prostředí. Genetické dispozice samozřejmě hrají roli, ale podle studií ovlivňují délku života jen z ~20–30 %, zbytek je na nás a našem prostředí. To je vlastně dobrá zpráva – znamená to, že svým životním stylem můžeme do značné míry kompenzovat i nepříznivé geny.
Důležité je také prostředí, ve kterém žijeme – například čistý vzduch a voda, bezpečné bydlení, kvalitní zdravotní péče a prevence. Všechny tyto dílky skládačky se sčítají. Dlouhověkost je tedy komplexní záležitost – nestačí jen dobře jíst a cvičit, pokud bychom zároveň chronicky ponocovali nebo žili ve velkém stresu. Ideální je pečovat o zdraví ve všech směrech: kvalitní strava, pravidelný pohyb, dostatek spánku, duševní pohoda, dobré vztahy a vyhýbání se škodlivým látkám. To vše dohromady vytváří nejlepší předpoklady pro dlouhý a zdravý život.
Máte vy sám nějaké rituály, které považujete za klíčové pro své zdraví a energii?
Ano, za ta léta jsem si vytvořil několik každodenních rituálů, které mi pomáhají udržet si energii a zdraví. Ráno začínám kvalitní snídaní s dostatkem bílkovin – obvykle 350 g skyru v kombinaci s ovocem nebo případně ovesnou kaší s proteinem a lesními plody. Následně po tom, co odvedu pěšky dceru do školky, mě čeká silový nebo kardio trénink. Po tréninku obvykle chodím do sauny a potom začíná můj pracovní den.
Během dne se snažím mít dost pohybu. Pokud je to možné, chodím pěšky – vyjdu schody místo výtahu, zaparkuji auto dál od cíle, vystoupím o zastávku dřív a projdu se. Při práci u počítače se snažím minimálně každou hodinu sezení přerušovat. Každé mé hlavní jídlo obsahuje kvalitní bílkoviny (libové maso, ryby, vejce), porci zeleniny a nějaké komplexní sacharidy (celozrnné přílohy, brambory, rýži apod.). Samozřejmostí je pro mě dodržovat pitný režim – mít po ruce skleněnou lahev s vodou a pít pravidelně v průběhu dne.
„Večer se snažím dodržovat spánkovou hygienu.”
Další můj rituál je zaměřený na odpočinek a regeneraci. I v pracovně nabitém dni si najdu chvilku na krátkou pauzu – protáhnu se od počítače, zajdu se na pár minut projít se psem na čerstvý vzduch. Večer se snažím dodržovat spánkovou hygienu. Zhruba hodinu před spaním už se nedívám do notebooku ani mobilu a raději si čtu knihu.
Chodím spát tak, abych měl 8 hodin spánku, což je pro mě optimální. Tenhle pravidelný režim – dostatek pohybu, kvalitní strava, hydratace, průběžný relax a spánek – mi velmi pomáhá udržet si dlouhodobě energii i zdraví. Samozřejmě ne každý den vyjde dokonale, ale držím se těchto zásad dlouhodobě a konzistentně. A v neposlední řadě dbám také na duševní pohodu – práce v oblasti výživy a dlouhověkosti mě baví, takže se neustále vzdělávám a sleduji novinky (to mě mentálně stimuluje), ale stejně důležitý je pro mě čas na rodinu, přátele a koníčky. Tahle rovnováha mezi prací, cvičením, odpočinkem a sociálním životem je podle mě klíčová k udržení zdraví a energie.
Co vás během vaší práce s tématem longevity nejvíc překvapilo nebo změnilo váš pohled na život?
Nejvíc mě asi překvapilo, jak komplexní oblast to je a to mě na tom baví. Překvapilo mě také, jak významné jsou psychosociální faktory – třeba optimismus, životní spokojenost nebo to, že máme kolem sebe blízké lidi. Ukazuje se, že tyhle faktory mohou statisticky ovlivnit naše zdraví a délku života téměř stejně silně jako ty fyzické (např. strava či kouření). To mi změnilo perspektivu. Dnes se na dlouhověkost dívám mnohem více komplexně – jako na propojení tělesného a duševního zdraví a snažím se tak pracovat i se svými klienty.
Taky mě fascinuje pokrok vědy v oblasti výzkumu stárnutí. Zjišťujeme, že stárnutí není úplně neovlivnitelný proces – vědci dnes zkoumají třeba látky zvané senolytika, které by mohly odstraňovat poškozené stárnoucí buňky, studují se způsoby, jak prodloužit život na animálních modelech nebo jak ovlivnit procesy na úrovni genů (epigenetiku) tak, aby organismus stárnul pomaleji. Tyto studie nám ukazují, že biologický proces stárnutí není tak neměnný, jak jsme si dříve mysleli.
Také jsem si uvědomil, že honit se za každou cenou za dlouhým životem nedává smysl, pokud bychom nežili spokojený a aktivní život. Takže se snažím žít vyváženě – pečovat o své zdraví, ale zároveň si užívat přítomnost, udržovat zdravé vztahy, dělat věci, které mě naplňují. Paradadoxně právě tohle uvolnění a radost ze života může k dlouhověkosti také přispět – protože štěstí a smích jsou lék. Tohle uvědomění mi změnilo přístup k životu. Dlouhověkost už pro mě není jen o číslech nebo rekordech, ale o každodenní snaze prožít život naplno a co nejdéle ve zdraví.
Bonusová otázka: Pokud byste měl dát lidem tři jednoduchá doporučení, jak začít pro dlouhověkost pracovat už dnes, jaká by to byla?
Jezte co nejméně zpracované jídlo a přidejte zeleninu či ovoce.
Už dnes zkuste ke každému jídlu přidat porci zeleniny nebo ovoce navíc. Nahraďte průmyslově zpracované svačiny (sladkosti, chipsy) něčím přirozeným – místo sušenky si dejte třeba jablko a hrst ořechů. Vaše tělo tak dostane více vlákniny, vitamínů a minerálů a méně „prázdných“ kalorií. Postupně se tím přiblížíte k doporučení sníst aspoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně, což prokazatelně zlepšuje zdraví a snižuje riziko řady nemocí.
Hýbejte se každý den.
Nemusíte hned běžet do posilovny – důležité je prostě nezůstat celý den bez pohybu. Zkuste si dnes udělat třeba 30minutovou svižnou procházku (nebo vyrazit na kolo, zatančit si – cokoli vás baví a rozhýbe). Můžete si pohyb rozdělit i do kratších 10minutových bloků během dne (tzv. populární koncept exercise snacks). Důležitá je především pravidelnost – ideálně se hýbat každý den. Oficiální doporučení radí aspoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně (cca 30 minut denně), což se dá zvládnout například svižnou chůzí. Už tato dávka pohybu výrazně zlepšuje kondici a snižuje riziko civilizačních nemocí. Takže choďte pěšky, vyběhněte schody místo výtahu, zahrajte si s dětmi na honěnou – hlavně každý den tělo aspoň trochu protáhněte.
Dobře spěte a aktivně odpočívejte.
Dnes večer zkuste o něco dřív vypnout obrazovky (TV, počítač nebo mobil) a jděte spát tak, abyste splnili optimální délku kolem 7–8 hodin spánku. Kvalitní spánek je základem pro regenerace těla i mozku – dlouhodobě posiluje imunitu, paměť, pomáhá udržet hormony v rovnováze. Každý den si také dopřejte malé pauzy od práce a odreagujte se. Stačí pár minut hluboce dýchat, protáhnout se nebo jen v klidu posedět – tyto mini-pauzy sníží hladinu stresových hormonů, což prospívá srdci i naší psychice. A nakonec, pěstujte dobré vztahy. Třeba hned dnes zavolejte někomu blízkému nebo zajděte na kávu s kamarádem. Pohoda a smích ve společnosti přátel jsou možná ten nejpříjemnější „lék“ na dlouhý a spokojený život.
Co všechno pro nás dělá příroda? Léto je naprosto skvělým ročním obdobím, abychom si tuto otázku připomněli. Příroda plodí ovoce, zeleninu, slunce nás těší dlouhými dny, teplé počasí nás láká ven. Ke zdravému životu v létě stačí, když využijeme všeho, co nám tahle sezóna přináší!
Jak doplnit vitamín D? Slunce, sluníčko!
Sluneční paprsky nejsou jen příjemným bonusem letních dní – jsou také jedním z nejpřirozenějších zdrojů vitamínu D, který hraje klíčovou roli v našem zdraví. A právě v létě máme ideální příležitost načerpat ho do zásoby na zbytek roku.
Vitamín D si tělo dokáže vytvořit samo – stačí být chvíli na slunci. V létě k tomu máme ideální podmínky. Stačí 15 až 30 minut denně na sluníčku.
Proč potřebujeme vitamín D?
Podporuje imunitní systém, pomáhá vstřebávat vápník a udržet silné kosti, ovlivňuje svaly, nervy i náladu. Nedostatek vitamínu D může vést k únavě, oslabení imunity nebo zhoršené náladě.
Jak se opálit a nespálit?
Pozor, že nám slunce dělá dobře, neznamená, že je v pohodě na něm strávit úplně celý den jen tak. Dlouhodobé neuvážené vystavování kůže slunci urychluje její stárnutí a zvyšuje riziko pigmentových skvrn nebo i rakoviny kůže. Zkuste se slunci vystavovat dopoledne nebo později odpoledne, kdy slunce tolik nepálí. Používejte kvalitní opalovací krémy s vysokým SPF, pokrývku hlavy a třeba oblečení s UV ochranným faktorem.
V horkých dnech nezapomínejte na pravidelný pitný režim – ideálně čistou vodu nebo vodu s citronem, bylinkami či okurkou, protože nedostatek tekutin může vést k únavě, bolestem hlavy nebo dokonce přehrátí organismu.
Sezónní ovoce a zelenina
České léto, to jsou čerstvě utržené jahody, maliny, rybíz, angrešt, třešně, cukety, okurky a rajčata… a samozřejmě mnoho dalšího. Mňam! Nic nechutná líp, než ovoce a zelenina ze zahrádky. A nejen, že to skvěle chutná, je to doslova dar přírody pro naše zdraví.
Léto zkrátka úplně vybízí k jídelníčku, který je bez větší námahy plný barev a vitamínů. Čím víc barev na talíři, tím víc živin pro naše tělo. Kdo se tím řídí, nešlápne vedle.
Sezónní ovoce a zelenina bývá taky často levnější, tak pokud nemáte možnost natrhat si na zahrádce vlastní, vyrazte na trhy nebo koukněte po možnostech samosběru ve vašem okolí.
Jak ovoce a zeleninu snadno zařadit do jídelníčku?
Pokud máte problém jíst pravidelně ovoce a zeleninu, zkuste na to jít úplně jednoduše. Přidejte si rajče k svačině, okurku k večeři a k snídani si pochutnejte na jogurtu s borůvkami. Zkrátka zařaďte libovolné ovoce a zeleninu ke každému pokrmu.
Pořád venku – přirozeně více pohybu
Taky v létě trávíte mnohem víc času venku? Léto láká k pohybu i ty, kteří ho během roku moc nevyhledávají. Pohyb se v létě stane běžnou součástí dne, ani si to možná neuvědomujeme. V létě je pohyb radost! Snadné tipy, jak se v létě víc hýbat:
Chůze – cestou do práce, do obchodu, na procházku po večeři
Plavání – v rybníce, bazénu, v moři
Kolo nebo koloběžka – dlouhé výlety i kratší trasy
Zahradničení – rytí, sázení, sekání trávy – i to je pohyb!
Lehký běh nebo turistika – po ránu nebo večer, když není horko
Týmové hry – tenis, přehazovaná, schovka, badminton
Chození naboso
Zkuste v přírodě na chvíli zout boty a projděte se naboso v trávě, ve vodě, po písku nebo třeba v hlíně. Chůze naboso prý uklidňuje mysl, uzemňuje a uvolňuje napětí.
Delší dny – více času, lepší nálada
Jedna z největších výhod léta? Světlo. Dlouhé dny nám přirozeně dávají víc času a hlavně energie. Ráno se snáze vstává, večer nás to táhne ven – a díky slunečnímu světlu se v těle tvoří víceserotoninu, tedy hormonu, který zlepšuje náladu a pomáhá nám zvládat stres.
Co je na tom nejlepší? V létě víc než kdy jindy opravdu nepotřebujeme přesný plán, co budeme dělat. Všechno plyne tak nějak volněji. V létě máme prostor a čas na to vnímat, co nám dělá dobře, a tomu se věnovat.
Jak využít letní dny na maximum?
Ráno načerpejte sluníčko. I krátký pobyt na ranním slunci pozitivně ovlivňuje biorytmy a večerní spánek.
Choďte večer ven. Vypněte televizi a běžte se nadechnout večerního letního vzduchu.
Zkuste digitální detox. Léto vám toho nabídne mnohem víc než obrazovky.
Užívejte si. Dejte si kávu na balkóně nebo zahrádce, jeďte k vodě, čtěte si venku na dece, …
Nezapomínejte na spánek
Pozor, je důležité to s těmi dlouhými dny moc nepřehánět.Spánek je velmi důležitý vždycky, i v létě, kdy nás sluníčko nechce večer pustit do postele a ráno nás zase brzy láká ven. Právě sluneční světlo může někomu působit problém v létě kvalitně spát.
Nevíte, jak na kvalitní spánek v létě? Zkuste zatemnit ložnici, vyvětrat, omezit alkohol a kávu.
Léto nám hraje do karet, využijte ho letos na maximum. Co na létě nejvíc milujete vy?
Většina lidí se asi shodne na tom, že běhání v kterémkoliv ročním období má své „ale”. Na jaře alergie, v zimě je dlouho tma, na podzim hodně fouká a v létě je vedro k padnutí. S takovou se není čemu divit, že se tolik lidí do běhání zrovna dvakrát nehrne. S příchodem léta chceme nabídnout nějaké tipy, které vám pomohou překonat „ale” právě v horkých letních měsících.
Co běhání v letních měsících obnáší?
Běhat v létě má svá specifika. Horko a ostré slunce vedou k přehřívání, víc se potíme, hrozí dehydratace nebo třeba úpal. Můžeme se cítit unavenější, pomalejší a trénink nám dá víc zabrat než obvykle. Při běhání ve vedrech nemusíme být tak výkonní, jak jsme zvyklí. Je potřeba nebrat to jako slabost a selhání – tělo se jen snaží vyrovnat s těžkými podmínkami. Naopak bychom měli sportování (nejen běh) v létě přizpůsobit.
Na druhou stranu – právě náročnost běhu v letním období je šancí naučit se víc naslouchat svému tělu. Měli bychom vnímat, kdy zpomalit, kdy se napít, kdy si radši odpočinout. A hlavně: nemít výčitky, když to nejde tak, jak jsme zvyklí.
Jak běhat v létě?
#1 Vhodná denní doba
V létě opravdu záleží na tom, kdy se rozhodneme vyběhnout. Zatímco v chladnějších měsících si to tolik neuvědomujeme, ve třicítkách může rozdíl mezi osmou ranní a jedenáctou dopoledne znamenat úplně jiný sportovní zážitek. A také úplně jinou náročnost a jiné riziko.
Bohužel pro noční sovy… v létě při běhání platí, že ranní ptáče dál doskáče. Nejlépe se běhá brzy ráno – mezi šestou a osmou. Vzduch je svěží, slunce nemá takovou sílu a máme šanci si užít běh, aniž bychom hned na startu litovali, že jsme vůbec vyběhli. Samozřejmě jde běhat i večer – ideálně cca po osmé hodině, kdy začíná teplota klesat na snesitelné hodnoty. Časy jsou samozřejmě orientační, je důležité se řídit hlavně vlastním pocitem.
#2 Dostatečná hydratace
To, že bychom v létě měli víc pít, víme všichni. To, že je realita jiná, většina z nás taky potvrdí. Ideální je pít průběžně celý den, ne až těsně před během. Na kratší trasy (do cca 30 minut) většinou nepotřebujeme vodu s sebou, ale při delších nebo náročnějších bězích se vyplatí mít lahev, nebo třeba speciální běžeckou vestu se zásobníkem na vodu.
#3 Pohodlné oblečení
Cítit se dobře při běhu může být motivující, ale v letním horku je smyslem (pěkného) kvalitního sportovního oblečení nás především ochránit a zvýšit komfort. Když je venku 30 stupňů a praží slunce, volba vhodného oblečení je naprosto zásadní. Měli bychom sáhnout posvětlých barvách, prodyšných a funkčních materiálech, které dobře odvádějí pot a pomáhají tělu s ochlazováním. Bavlněné tričko, které zůstane přilepené na těle ještě dlouho po doběhu, nám moc dobrou službu neudělá.
Kvalitní běžecké boty by měly být samozřejmostí. V létě se koukněte po modelech, které jsou co nejvíc prodyšné. Pokud běháte pravidelně a v létě nemáte v plánu dát si pauzu, je fajn mít jeden „letní pár“ bot, který dobře zvládá horké podmínky.
Jó, letní slunce, to pálí poctivě. Bohužel mu na výběhu neutečeme, ba naopak při sportu na slunci bychom si na ochranu před slunečními paprsky měli dávat ještě větší pozor. Před každým během (i tím krátkým) na slunci bychom se měli namazat opalovacím krémem s vysokým SPF faktorem – ideálně nějakou kvalitní verzí, která odolá potu. Nezapomínejme na obličej, krk, ramena, lýtka a třeba i uši. Každá část těla, která je vystavena slunci, se může lehko spálit.
V létě je dobré běžecký outfit doplnit o kvalitní doplňky – sportovní sluneční brýle, návleky na ruce s UV ochranou. A hlavně je důležité myslet na pokrývku hlavy a při běhu mít nasazenou třeba lehkou kšiltovku.
#5 Správné tempo
V letním vedru rozhodně nemusíte zaběhnout půlmaraton. Tělo věnuje energii tomu, aby se ochlazovalo a zvládlo tak vysoké teploty. Pokud se tedy váš výkon trochu zhorší, buďte k sobě opravdu laskaví. Místo sledování tempa bychom se měli víc řídit vlastním pocitem. Klidně zpomalit, zkrátit trasu, udělat si pauzu. A pokud to nejde vůbec, klidně jen jít na procházku.
#6 Ochlazení těla
Nejen po běhu, ale po jakémkoliv pobytu na slunci může dojít k přehřátí organismu, který pak vede třeba k úpalu. Jak poznat přehřátí organismu? Mezi varovné signály patří:
– silná únava nebo slabost
– točení hlavy, nevolnost, bolest hlavy
– zrychlený tep, dýchavičnost
– zimnice nebo husí kůže v horku
– náhlý pokles výkonu nebo pocit na omdlení
Pokud na sobě některý z těchto příznaků pozorujeme, měli bychom okamžitě přestat běžet, přejít do stínu, napít se a začít se pozvolna ochlazovat.
Co pomáhá:
– Studený ručník na zátylek, zápěstí nebo čelo
– Opláchnutí nohou a rukou, případně přelití vodou přes hlavu
– Vlažná sprcha (ne ledová!)
– Studená nápoj nebo vychlazený meloun (může být v létě i fajn odměnou po výkonu)
#7 Vnímání vlastního těla
Někdy prostě není náš den. Je vedro už od rána, špatně jsme spali, cítíme se bez energie nebo nás pobolívá hlava. To všechno jsou signály, že by nám běhání v horku nemuselo udělat zrovna dobře. Dát si den volna, když o to naše tělo žádá, je součástí zdravého přístupu k pohybu.
Důležité je ale říct, že běhání v létě zvládnout jde, hravě i zdravě. A pokud si k běhání vybudujete pozitivní vztah, rádi vyběhnete kdykoliv a vždy vás to nabije skvělou energií. Tak s chutí do toho!
Říká se, že voda je základ života. Ale kolik z nás to opravdu bere vážně? Denně řešíme, co jíme, kolik kroků jsme nachodili, jestli jsme si dali ranní dávku vitamínů… a přitom zapomínáme na něco mnohem jednoduššího – vypít dostatek vody.
Voda není obyčejná příloha k jídlu nebo něco, co si dáme jen tehdy, když na to máme chuť. Je to nezbytná součást každého procesu v těle – od udržení správné tělesné teploty přes trávení až po fungování mozku a svalů. Pomáhá nám soustředit se, zvládat únavu, udržet si dobrou náladu i správné trávení. Bez dostatku vody tělo jednoduše nefunguje optimálně, i když si to možná hned neuvědomíme.
Přesto většina lidí nepije dostatečně. Někdo zapomíná, jiný neví kolik, a další přežívá na kávě. V tomhle článku se podíváme na to, proč je pitný režim důležitější, než si myslíte, jak poznat, kolik vody opravdu potřebujete, a co všechno se do pitného režimu počítá. Tak si nalijte sklenici čisté vody a třeba ji díky článku vypijete ještě dříve, než ho dočtete.
Proč je důležité dodržovat pitný režim?
Dostatek vody v těle je klíčový pro celkové zdraví i každodenní fungování. Voda reguluje tělesnou teplotu, pomáhá trávit potravu, odvádí odpadní látky, podporuje činnost ledvin, přenos kyslíku i vstřebávání živin. Je také nezbytná pro dobrou funkci mozku – i mírná dehydratace může ovlivnit naši schopnost soustředit se, pamatovat si informace a zvládat stres.
Nedostatečný pitný režim se spojuje s vyšším rizikem:
zácpy
močových infekcí
ledvinových kamenů
poklesu fyzického výkonu
a v dlouhodobém horizontu i s problémy s tlakem či metabolismem.
Naopak pravidelné doplňování tekutin pomáhá udržet nejen tělesnou rovnováhu, ale také duševní pohodu. Dostatečná hydratace je jeden z nejjednodušších způsobů, jak přirozeně podpořit energii a dobrou koncentraci.A co víc? Voda je zdarma, bez kalorií, bez cukru a dostupná téměř kdykoliv. Stačí jen udělat z jejího pití rutinu a můžeme okamžitě těžit z jejích benefitů.
Kolik vody mám denně vypít?
Jednotné doporučení bohužel neexistuje, přestože jste už určitě slyšeli radu, ať vypijete 2 litry vody denně. Potřeba tekutin závisí na celé řadě faktorů: věku, tělesné hmotnosti, fyzické aktivitě, okolní teplotě i například množství vody přijaté z potravy.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) ve svém oficiálním stanovisku z roku 2010 doporučuje následující denní příjem tekutin (včetně vody z jídla):
2,5 litru pro dospělé muže
2,0 litru pro dospělé ženy
přibližně 70–80 % z tohoto množství by mělo být přijato jako nápoje, zbytek pochází z potravin (např. ovoce, zelenina, polévky)
Jednoduchý orientační výpočet tedy doporučuje příjem 30–40 ml vody na každý kilogram tělesné hmotnosti:
Člověk s váhou 60 kg by měl vypít cca 1,8–2,4 litru denně.
Člověk s váhou 80 kg by měl vypít cca 2,4–3,2 litru denně.
Tento výpočet samozřejmě není přesný na decilitr, ale poskytne lepší představu než „2 litry pro všechny“. Zvýšený příjem je vhodný například při sportu, horečce, kojení nebo pobytu v horku.
Prevence dehydratace – jak poznat, že se mám napít?
Jedním z jasných ukazatelů, že se máme napít, je jistě žízeň. Ta je ale často tím posledním signálem, že naše tělo postrádá tekutiny. Je zkrátka důležité pít průběžně celý den. Obzvlášť, když sportujeme / potíme se, nebo třeba trávíme čas v horku / na slunci.
Co nám říká barva moči?
Jedním z nejpraktičtějších nástrojů pro sledování hydratace je barva moči:
Světle žlutá: Tělo je dobře hydratované – ideální stav.
Tmavě žlutá: Mírná dehydratace – je čas se napít.
Jantarová až tmavě hnědá: Tělo je výrazně dehydratované – doplňte tekutiny co nejdříve.
Téměř čirá, průhledná moč: Může znamenat, že pijete příliš – není třeba panikařit, ale možná stačí trochu zpomalit.
Co se počítá do pitného režimu?
Čistá voda – ideální základ, nejlépe bez sladkých příměsí.
Bylinné čaje a čaje obecně– pokud nejsou silně kofeinové.
Polévky, vývary – často obsahují vysoký podíl vody, neměly by však být příliš slané.
Ovoce a zelenina – například okurka, meloun, rajčata nebo pomeranče obsahují 85–95 % vody.
Mléko a rostlinné alternativy – hydratují a navíc dodají i živiny.
Pozor na alkohol! Ten do pitného režimu určitě nepočítejte. Má prokazatelně dehydratační účinek. Funguje jako diuretikum – tedy zvyšuje vylučování vody ledvinami, a to i při malém množství. Důsledkem může být častější močení, ranní únava, bolest hlavy a suchost v ústech.
Jak si vytvořit zdravý návyk na pití vody?
Vědět, kolik vody bychom měli vypít, je jedna věc. Skutečně to dodržovat je věc druhá. Zkusit můžete tyhle tipy:
Začněte den sklenicí vody. Je to jednoduchý rituál, který nastartuje trávení a podpoří metabolismus.
Mějte vodu stále na očích. Láhev na pracovním stole vám pitný režim vždy připomene.
Nastavte si připomínky. Pomohou vám notifikace v mobilu, ale i aplikace jako Plant Nanny. Funkci hlídání pitného režimu najdete i v některých aplikacích chytrých hodinek nebo si můžete svůj příjem tekutin zaznamenávat v kalorických tabulkách.
Zpříjemněte si chuť vody. Plátky citronu, okurka, máta nebo mražené ovoce dodají vodě chuť bez cukru a chemie. Nebojte se experimentovat.
Propojte pití vody se svým režimem. Např. sklenice vody při každé pauze v práci, po každé návštěvě toalety nebo s jídlem – mozek si na rytmus rychle zvykne.
Myslete na to, že malá sklenice vody ve správný čas často udělá větší službu než pátý šálek kávy nebo zázračný doplněk stravy. Tak co ta sklenice, kterou jste si připravili ke čtení článku? Máte ji už vypitou?
Znáte to? Když máte energii, jste v dobré náladě a cítíte se ve svém těle dobře, všechno jde tak nějak snadněji. I vztahy. Tělo a mysl totiž fungují jako propojený systém – a stejně jako se staráme o zdraví kvůli prevenci nemocí nebo lepším výkonům, měli bychom si uvědomit, že péče o fyzickou kondici a výživu hraje roli i v našem milostném životě. Pohyb i výživa ovlivňují nejen hladinu energie a náladu, ale také hormony, které jsou zásadní pro naši touhu, přitažlivost i schopnost navazovat blízké vztahy.
Pohybem za lásku
Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje náladu, podporuje uvolňování tzv. „chemikálií dobré nálady“ – především endorfinů a dopaminu – a pomáhá tělu lépe zvládat stres. Právě snížení stresu a nárůst vitality je něco, co má zásadní dopad i na partnerský život. Když jsme psychicky v pohodě, máme větší chuť sdílet blízkost, komunikujeme otevřeněji a víc si užíváme vzájemnou přítomnost.
#1 Pohyb nám umíchá koktejl plný hormonů.
Pravidelné cvičení:
zvyšuje hladinu dopaminu a endorfinů, které podporují dobrou náladu a snižují stres,
pomáhá tělu lépe zvládat napětí a psychickou zátěž,
má pozitivní vliv na sebedůvěru a psychickou pohodu, což je pro partnerské vztahy klíčové.
Kromě toho existují samozřejmě i další důvody, proč má cvičení pozitivní vliv na naši sexualitu. Například silový nebo intenzivní intervalový trénink může dočasně zvýšit hladinu testosteronu – hormonu spojeného nejen s libidem, ale i se sebevědomím a celkovou energií. A platí to pro ženy i muže. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří se pravidelně hýbou, se ve svém těle cítí lépe, což se přirozeně promítá i do větší otevřenosti vůči fyzické intimitě.
#2 Testosteron nejen pro muže
Silové a intenzivní tréninky mohou zvýšit hladinu testosteronu – hormonu, který ovlivňuje:
libido,
energii,
i pocit životní vitality.
A když se do pohybu pustíte společně s partnerem? Tím líp. Sdílený zážitek, podpora a smích z vás udělají sehraný tým.
#3 Společně v pohybu
Sportovat společně je originální tip na rande.
Zvyšuje pocit sounáležitosti, důvěru a propojení.
Studie naznačují, že může docházet k uvolňování oxytocinu – hormonu, který posiluje emoční pouto mezi lidmi.
Kolikrát stačí procházka, lehké domácí cvičení nebo jakákoli aktivita, která vás baví oba. Podstatné je, že ji děláte spolu.
Láska prochází žaludkem. Na tomhle tvrzení je opravdu mnoho pravdy. To, co jíme, neovlivňuje jen naši váhu nebo hladinu cukru v krvi. Výživa má zásadní vliv na hormonální rovnováhu, a dá se tedy říct, že sexualita začíná už v kuchyni. Některé potraviny mají přirozenou schopnost podporovat nejen hormonální rovnováhu, ale také náladu a prokrvení oblastí těla, které hrají zásadní roli při vzrušení. Říkáme jim „přírodní afrodiziaka” Dlouhodobě vyvážený jídelníček tak může citelně zlepšit nejen zdraví, ale i kvalitu intimního života.
Co přidat na talíř pro větší libido?
Avokádo: Zdroj zdravých tuků, vitaminu E a kyseliny listové. Přispívá ke zdravému srdci a krevnímu oběhu – což pozitivně ovlivňuje i prokrvení oblasti pánve.
Fíky: Tradičně jsou spojovány s plodností a erotikou. Jsou bohaté na antioxidanty a vlákninu – a ačkoliv neexistují důkazy o přímém účinku na libido, jako součást vyvážené stravy mohou rozhodně přispět k celkové vitalitě.
Ořechy: Například mandle nebo dýňová semínka obsahují zinek, který je důležitý pro produkci testosteronu. Zinek zároveň hraje roli v mužské plodnosti a sexuální funkci.
Hořká čokoláda: Kakao obsahuje látky, které v mozku spouštějí pocity radosti a uvolnění. Pomáhá navodit příjemnou náladu a její chuť vykouzlí romantickou atmosféru – na to možná věda vysvětlení nemá, ale všichni se na tom shodneme.
Chilli papričky: Zahřejí, rozbuší srdce a rozproudí krev, což může působit jako probuzení pro tělo – ale spíš vás nakopnou fyzicky než že by měly přímý vliv na hormony.
Je důležité pamatovat na to, že avokádový toast sám zázračně romantiku nevykouzlí. Žádná potravina není zázračná pilulka na vášeň. Libido a kvalita intimního života jsou výsledkem celé řady faktorů – fyzické přitažlivosti, důvěry, komunikace, hormonální rovnováhy, psychické pohody i třeba dostatku spánku. Jídlo může být jedním z těch malých, ale důležitých stavebních kamenů.
Jak je to s alkoholem?
To vás možná překvapí – na první pohled jde alkohol a milostný život dobře dohromady. Jedna nebo dvě skleničky nám pomohou překonat ostych a tím pádem probudí i vášeň. To je hlavní důvod, proč bývá alkohol spojovaný s intimitou a romantikou. Je důležité myslet na to, že všeho moc škodí. Alkohol má totiž také schopnost nás utlumit – a to s vášní rozhodně nic společného nemá. Z dlouhodobého hlediska pak pravidelné užívání alkoholu může narušovat hormonální rovnováhu.
Zdravé sebevědomí jako základ
To, jak vnímáme vlastní tělo, má větší vliv na naše vztahy, než si často připouštíme. Když se cítíme dobře ve své kůži, chováme se jinak – jsme uvolněnější, otevřenější a víc si užíváme kontakt i fyzickou blízkost. Nejde o to mít dokonalé křivky, ale spíš o pocit, že se nemusíme (a nechceme) schovávat. A právě pravidelný pohyb nebo vyvážené jídlo jsou nástroje, jak tenhle pocit každodenně posilovat.
Když si dopřejeme čas na pohyb, kvalitní jídlo a odpočinek, je to projev respektu k sobě samým. A to vše se pak přirozeně promítá i do vztahu – najednou máme víc odvahy být si nablízku, říkat, co potřebujeme, a vzájemně se vnímat.
Dny se prodlužují a ráno nás z postele tahá pohlazení slunečních paprsků. Příroda se probouzí k životu a vybízí k dlouhým procházkám. Na první pohled nejkrásnější období v roce. Mnohým z nás toto období ale znepříjemňuje jarní únava. Místo toho, abychom se cítili plní energie, se vytratí elán ze života. Jarní únava je skutečný problém, který ovlivňuje naši fyzickou i psychickou kondici. Jak jarní únava vzniká? A jak s jarní únavou bojovat?
Co je to jarní únava?
Po dlouhé zimě má organismus za sebou období zvýšené zátěže – méně slunečního světla, vyšší výskyt virových onemocnění a často i stravu chudší na vitamíny a minerály. Tělo se musí přizpůsobit změnám ročního období, což může vést k hormonálním výkyvům, oslabené imunitě a celkové únavě. Ačkoliv nejde o oficiální lékařskou diagnózu, jedná se o stav charakterizovaný sníženou fyzickou i psychickou energií, ospalostí, podrážděností a celkovým pocitem vyčerpání.
Únavu v jakémkoliv období není dobré podceňovat. Je to jasný varovný signál našeho těla, že se mu něco nelíbí. Únava může být prvním příznakem vážnějších zdravotních problémů – od poruch štítné žlázy, přes cukrovku až po chronické infekce nebo anémii. Často také souvisí s psychickými faktory, jako je úzkost nebo deprese. Identifikace její příčiny vyžaduje pečlivé zhodnocení celkového zdravotního stavu pacienta a jeho životního stylu.
Co za to může? Příčiny jarní únavy.
Nedostatek vitamínů a minerálů Po zimním období bývají zásoby některých klíčových živin vyčerpány. Nejčastěji se jedná o vitamin D, který se v těle tvoří díky slunečnímu záření, ale v zimních měsících je jeho produkce omezená. Kromě toho může být snížená i hladina vitaminu C, železa a hořčíku, což ovlivňuje energetický metabolismus a odolnost organismu.
Hormonální změny Během zimy tělo produkuje více melatoninu, hormonu spánku. Na jaře se zvyšuje hladina serotoninu, který je spojován s lepší náladou a energií. Přestože se jedná o pozitivní změnu, tento přechod může způsobit dočasnou hormonální nerovnováhu. Právě tyto hormony by mohly stát za sezónními depresemi.
Změny biorytmu S prodlužováním dne a větším množstvím slunečního světla se mění i přirozené vnitřní hodiny organismu. Tento posun může ovlivnit kvalitu spánku a přizpůsobení se novému rytmu může chvíli trvat, což nám na energii zrovna dvakrát nepřidá.
Sezónní virové infekce Po zimě je imunitní systém často oslabený, což zvyšuje náchylnost k virózám a nachlazením. Boj s infekcemi vyžaduje energii, a pokud tělo stále regeneruje po předchozích nemocech, které jsme v zimě pořádně nevyleželi, může být únava výraznější. Navíc se na jaře mnozí z nás potýkají s pylovou alergií.
Tipy, jak s jarní únavou bojovat:
Jarní únava není nic příjemného. Naštěstí existují osvědčené tipy, které stojí za to vyzkoušet, pokud s jarní únavou bojujete.
#1 Zdravé jídlo a dostatek tekutin
Zimní období často vede k nedostatku důležitých živin, které jsou klíčové pro energii a imunitní systém. Doplnění těchto látek může pomoci zlepšit vitalitu a odolnost organismu.
Nejdůležitější vitamíny a minerály pro boj s jarní únavou:
Vitamin D – Jeho produkce v těle závisí na slunečním záření, a proto je po zimě často na nízké úrovni. Vitamin D podporuje správnou funkci imunitního systému a podílí se na regulaci nálady. Doporučuje se zařadit do jídelníčku tučné ryby (losos, makrela), vejce nebo obohacené mléčné produkty.
Vitamin C – Nezbytný pro správnou funkci imunitního systému. Nachází se v citrusových plodech, kiwi, paprice nebo třeba šípcích.
Hořčík – Podporuje správnou činnost nervové soustavy a pomáhá proti únavě a stresu. Jeho dobrými zdroji jsou ořechy, semínka, celozrnné produkty nebo listová zelenina.
Železo – Je nezbytné pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku v těle. Jeho nedostatek může vést k anémii a tedy i ke zvýšené únavě. Pro jeho doplnění se doporučuje konzumace červeného masa a luštěnin.
Nezapomínejte na hydrataci! Dostatečný příjem tekutin je klíčový pro udržení energie. Dehydratace může vést k únavě, bolestem hlavy a snížené koncentraci. Doporučuje se vypít alespoň 1,5–2 litry vody denně. Pitný režim si můžete obohatit třeba o bylinné čaje a ovocné šťávy.
#2 Pohyb a čerstvý vzduch
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se zbavit únavy, je pravidelná fyzická aktivita. Cvičení zlepšuje krevní oběh a podporuje tvorbu endorfinů („hormonů štěstí“), to už všechno jistě znáte. Zkuste ale kromě těžkých tréninků jednoduše trávit více času venku a nasávejte jaro plnými doušky.
Co zkusit?
Ranní procházky na slunci – Pomáhají nastartovat organismus a podpořit přirozenou produkci vitaminu D.
Lehké kardio cvičení (běh, jízda na kole, plavání) – Podporuje prokrvení svalů a mozku, což vede k vyšší koncentraci a snížení únavy.
Jóga a dechová cvičení – Pomáhají snížit stres, zlepšit flexibilitu a uvolnit napětí v těle.
#3 Kvalitní spánek
Spánek je základním kamenem regenerace těla i mysli. Pokud se necítíte po ránu odpočatí, pravděpodobně váš spánek není dostatečně kvalitní. Co dělat pro jeho zlepšení?
Choďte spát a vstávejte ve stejný čas.
Omezte modré světlo večer (vypněte obrazovky alespoň hodinu před spaním).
Dopřejte si večerní relaxaci (teplá koupel, čtení knihy).
Spěte 7–8 hodin denně a udržujte v ložnici příjemnou teplotu a vzduch.
#4 Duševní pohoda
Psychická pohoda hraje klíčovou roli v boji proti jarní únavě, protože vysoký stres a emoční vypětí mohou výrazně negativně ovlivnit naši energii a celkovou vitalitu. Přechod ze zimního klidu do bujarého jarního života může být pro mnoho lidí psychicky náročný, a proto je důležité věnovat se technikám, které pomáhají stres zvládat.
Na co nezapomenout?
Meditace – Pomáhá zvládat stres, zlepšit koncentraci a podporuje emoční stabilitu.
Dostatek volného času – Najděte si čas na aktivity, které vás baví, a věnujte se jim pravidelně.
Sociální kontakty – Setkávání s přáteli a rodinou podporuje psychickou pohodu.
Ajaj, menstruace zase dorazila v tu nejhorší chvíli – asi jako nečekaná návštěva, která se rozhodla zůstat celý víkend. Břicho bolí, nálada na bodu mrazu a jediné, co chcete, je zabalit se do deky a sledovat seriály. A cvičení? To zní asi tak lákavě jako ledová sprcha po probdělé noci.
Mnoho žen má zažité, že během menstruace by se měly „šetřit“ a pohyb raději vynechat. Tělocvik ve škole? Omluvenka. Trénink? Radši ne. Vždyť tělo je vyčerpané a potřebuje pořádně odpočívat, ne? Jenže právě pohyb může být v „naše dny” tím nejlepším spojencem! Pomáhá zmírnit bolesti, zlepšit náladu… zkrátka vás nakopne. Co v průběhu menstruace dělat, co naopak vynechat, a jak si tohle období zpříjemnit, o tom všem bude dnešní článek.
Benefity sportu při menstruaci
Pohyb při menstruaci je pro tělo přirozený a když ho zařadíme, tělo nás odmění. Pokud se vám do pohybu zrovna dvakrát nechce, tady máte pár důvodů, proč nezůstat na své dny jen v klubíčku pod dekou.
Menstruační křeče nebudou tak silné. Pohybem podpoříte prokrvení pánevní oblasti, uvolníte svaly a tím pádem pohyb zmírňuje bolestivé křeče.
Nebudete tolik ve stresu a budete lépe spát. Sport pomáhá snižovat hladinu kortizolu, hormonu stresu, a tím přispívá k větší psychické pohodě.
Zlepší se vám nálada. Během cvičení se uvolňují endorfiny, hormony štěstí, které pomáhají proti podrážděnosti, únavě i špatné náladě.
Získáte více energie. I když se vám zdá, že vám sport energii spíš vezme, opak je pravdou – pohyb pomáhá bojovat s pocitem vyčerpání.
Zlepší se vám trávení. Jemný pohyb, jako je chůze nebo jóga, podporuje peristaltiku střev, což může pomoci proti zažívacím potížím, které menstruaci někdy doprovázejí.
Jak sportování přizpůsobit ženskému cyklu?
Pochopení vlastního cyklu je klíčem nejen k tomu, jak se o sebe lépe starat, ale také nám může pomoci s vhodným výběrem aktivit. Ženský cyklus se skládá ze čtyř fází:
1. Menstruační fáze (cca 1.–5. den) To je ta část cyklu, kdy se většina z nás necítí zrovna nejlépe. Hladina estrogenu i progesteronu je na bodu mrazu, což může znamenat únavu, větší citlivost na bolest nebo horší náladu. Tělo se zbavuje děložní sliznice, což způsobuje krvácení a u některých žen i křeče. Právě v této fázi ale může lehký pohyb pomoci zmírnit nepříjemné příznaky, zlepšit prokrvení a dokonce dodat energii.
2. Folikulární fáze (cca 6.–14. den) Po menstruaci přichází fáze, kdy se tělo postupně vrací do hry. Hladina estrogenu roste, energie se zvyšuje a nálada se zlepšuje. Tohle je ideální období pro intenzivnější tréninky – síla i vytrvalost jsou na vzestupu a tělo lépe regeneruje. Cítíte se sebevědomější a plné energie? To je práce hormonů!
3. Ovulační fáze (cca 15.–17. den) Vrchol cyklu. Estrogen i testosteron jsou na maximu, což znamená, že fyzický výkon může být na vrcholu. Síla, vytrvalost i rychlost jsou nejlepší v celém měsíci. Pokud máte chuť na intenzivní trénink nebo chcete posouvat své limity, teď je ideální čas.
4. Luteální fáze (cca 18.–28. den) Po ovulaci začíná hladina progesteronu stoupat, zatímco estrogen postupně klesá. Mnoho žen v této fázi cítí větší únavu, náladovost nebo chutě na sladké. Pokud se blíží menstruace, může se objevit i PMS. Tělo už není tak výkonné jako v předchozích fázích, takže je lepší zařadit spíše klidnější tréninky.
Jaký zvolit pohyb při menstruaci?
Každé tělo je jiné a neexistuje univerzální pravidlo. Nejlepší strategií je poslouchat své vlastní tělo a přizpůsobit cvičení tomu, jak se cítíte. Někdy stačí jen krátká procházka, jindy se budete cítit na méně či více intenzivní trénink. Důležité je nebát se pohybu a najít si aktivitu, která vám v těchto dnech budete nejvíce pomáhat! Pojďme si ale říct, které aktivity by vám mohly sedět nejvíce:
Lehké kardio, jako je chůze nebo pomalý běh. Mírná aerobní aktivita podporuje krevní oběh, což pomáhá zmírnit křeče.
Jóga a strečink. Jemné protažení uvolní napjaté svaly a může pomoci snížit bolesti v bederní oblasti nebo podbřišku. Navíc některé jógové pozice (například dětská pozice nebo pozice kočky) přímo podporují úlevu od menstruačních křečí.
Plavání. Voda přirozeně nadlehčuje tělo, což ulevuje od nepříjemného tlaku v břiše. Navíc jemné pohyby ve vodě pomáhají snižovat napětí v těle.
Lehké posilování. Pokud se cítíte dostatečně nabité energií, můžete se zaměřit na cvičení s nižší intenzitou – například cvičení s vlastní váhou nebo s lehkými činkami.
A čemu se možná budete chtít vyhnout?Nezapomeňte ale na to, že je to vysoce individuální záležitost a co bude sedět jednomu, nemusí sedět druhému! Vysoce intenzivní aktivity by mohly být spíše na škodu. Intenzivní silový trénink nebo například náročné crossfitové tréninky mohou tělo v této fázi cyklu příliš zatížit, což vede k rychlejší únavě a delší regeneraci. Stejně tak může být v těchto dnech dobré vyhnout se cvičení, které vyvíjí přílišný tlak na břicho, například intenzivním cvikům na střed těla nebo některým silovým jógovým pozicím, které mohou nepříjemně zatěžovat podbřišek.
Jak si cvičení při menstruaci oblíbit?
Menstruaci je důležité si co nejvíce zpříjemnit, stejně jako cvičení v tomto období. Především je důležité cítit se pohodlně – obléknout si pohodlné, volné a prodyšné oblečení a také zvolit vhodné hygienické pomůcky. Kromě toho je důležité nezapomínat na dostatečnou hydrataci, protože tělo během menstruace ztrácí více tekutin. Pravidelný příjem vody pomáhá nejen proti únavě, ale také zmírňuje nadýmání a zadržování vody. Stejně tak hraje velkou roli i strava – před cvičením se vyplatí sáhnout po lehkém jídle, které dodá energii, například po ovoci a ořechách.
Neméně důležité je vnímat signály svého těla a upravit intenzitu tréninku podle aktuálního stavu. Pokud se cítíte unavené, není nutné se nutit do náročného tréninku – někdy postačí i krátká procházka nebo jemná jóga. Cílem není tělo přetížit, ale podpořit jeho pohodu. Nezapomínejte na to, že každý pohyb se počítá.
Únor je tu jako na koni a s ním neodmyslitelně i svátek lásky… Valentýn je skvělou příležitostí oslavit váš vztah, a to nejen romantickými večeřemi nebo sladkými dárky. Co takhle letos trochu změnit tempo a vyzkoušet něco, co vás oba rozproudí, zlepší náladu a zároveň váš vztah prohloubí? Ptáte se, co by to tak mohlo být? Přece společné sportování! Aktivní trávení času ve dvou nejen posiluje fyzickou kondici, ale také upevňuje vzájemnou komunikaci, důvěru a smysl pro týmovou spolupráci. Takže obujte boty, oblečte sportovní outfit a vzhůru do akce.
Párová jóga: harmonie těl a duší
Nebojte, nemusíte být zrovna mistři akrobacie, abyste si mohli užít párovou jógu. Při párové józe si procvičíte nejen tělo, ale také komunikaci a důvěru. Navíc je to skvělý způsob, jak se spolu zasmát při pokusech o náročnější pozice. Stačí vám podložka, pohodlné oblečení a trocha odvahy. Pokud si troufnete, můžete si zkusit zacvičit v pohodlí domova podle nějakého videa – najdete jich na internetu spousty. Nebo se můžete přihlásit na vedenou lekci akrojógy.
Lezecká stěna: společné zdolávání vrcholů
Pokud hledáte něco trochu adrenalinovějšího, zkuste lezení na stěně. Jednomu z vás může připadnout role lezce, druhému jističe. To vás přiměje spolupracovat a vzájemně se podporovat. Zároveň si procvičíte fyzickou sílu a koordinaci. Zdolat lezeckou stěnu se pro nezkušené může zdát poměrně jednoduché, ale opak je pravdou. Při lezení zapojíte svaly v celém těle! Velkou roli zde hraje také rovnováha.
Bruslení: na ledu i na asfaltce
Bruslení je skvělá aktivita, která kombinuje zábavu, pohyb a taky trochu té romantiky. A pokud alespoň jeden z vás není na kolečkách nebo nožích zrovna profík, pak se i dostatečně zasmějete. Ať už vyrazíte na kluziště, zimní stadion nebo na stezku pro inline brusle, společně strávený čas bude nezapomenutelný. Navíc si můžete navzájem pomáhat s rovnováhou a společně se zasmát, když to nevyjde.
Tanec: společně v rytmu
Tanec je jednou z nejintimnějších forem pohybu, kterou můžete s partnerem sdílet. Ať už se rozhodnete pro vášnivé tango, smyslnou salsu nebo energický swing, každý krok vás sblíží a přinese radost z pohybu. Je to snad nejelegantnější způsob, jak si užít romantiku a současně sportovat. Je jen na vás, jestli se rozhodnete pro návštěvu tanečního kurzu nebo si „zatrsáte” doma v obýváku.
Fitness centrum: vzájemná motivace
Možná jeden z vás do fitka pravidelně chodí nebo se dlouho odhodláváte k tomu, že si půjdete do posilovny zacvičit. Vyrazit ve dvojici může být skvělý nápad, vzájemně se totiž dokážete podpořit a motivovat k výkonu. Můžete se domluvit i na společné soukromé lekci s trenérem nebo si ve fitness centru vybrat nějakou ze skupinových lekcí.
Pokud na chození do posiloven moc nejste nebo vás to zkrátka neláká vyzkoušet, silový trénink si můžete obstarat i v pohodlí domova. A nemusíte se bát, že byste se zapotili méně než v posilovně! Zkuste si zacvičit Párový silový trénink (couple workout) podle FITFAB.
Sportovní duely: aktivita pro soutěživé páry
Ping-pong nebo třeba badminton… Tyto sporty jsou ideální pro dva a jejich kouzlo spočívá v tom, že je můžete hrát téměř kdekoliv. Zapojte reflexy, přesnost, hravost a nezapomeňte na špetku strategie. Kdo z vás bude rychlejší a přesnější? Možná zjistíte, že tvoříte skvělý tým. Nebo naopak, že je čas na odvetu!
Geocaching: hravě na procházku
Moderní hledání pokladů, které každý v dětství miloval, to je geocaching. Je to skvělý způsob, jak si ozvláštnit obyčejné procházky. A třeba vás to chytne a začnete díky tomu na společné procházky chodit častěji! Díky této aktivitě se často dostanete na zajímavá a často překvapivá místa. Společné hledání, luštění hádanek a sdílení radosti z nalezeného pokladu je zkrátka skvělý způsob, jak strávit společný čas, který váš vztah prohloubí.
Běh: ve dvou se to lépe táhne
Běhání je jednou z nejdostupnějších a nejpřirozenějších (a také jednou z nejméně oblíbených) forem pohybu. Ve dvou se navíc mění v příležitost pro vzájemnou podporu, což posiluje vazby ve vztahu. Když u běhu vydržíte, můžete si stanovit společné cíle – třeba uběhnout první pětikilometrový závod, nebo prostě jen sdílet radost z pohybu na čerstvém vzduchu. Běhání vám pomůže zlepšit fyzickou kondici a zároveň si užít chvíle, kdy jste naplno spolu.
Sdílejte spolu s námi radost z pohybu!
Už jste některou z těchto aktivit vyzkoušeli, nebo máte svůj vlastní tip na párové sportování? Podělte se o své zážitky s námi! Sdílejte fotky nebo videa na Instagramu s označením našeho profilu @fitnut.akademie a inspirujte další páry k pohybu.
Zdravý vztah ke sportu a výživě. To bychom si přáli úplně pro každého. Pro mnoho z nás jsou zdraví, pohyb a vyvážené stravování na vrcholu priorit. Obzvlášť začátek roku je symbolem předsevzetí a stanovení si cílů. Místo přísných cílů na počet shozených kilogramů a neudržitelných diet si ale pojďme letos stanovit jeden hlavní cíl – zlepšit náš vztah ke sportu a zdravému stravování. Pojďme se podívat, jak na to!
#1 Vyzbrojte se vědomostmi
Řekněme si to narovinu: pokud nevíte, co děláte, zaděláváte si na pořádné problémy. Spousta lidí začne běhat, protože to dělají ostatní. Nebo zkusí keto dietu, protože to zabralo sousedce. A co se stane? Po pár týdnech končí zranění, vyčerpaní nebo zklamaní.
Bez ověřených informací se velmi lehce staneme oběťmi dietní kultury a uzavřeme se v kolečku neustále nových restriktivních diet nebo nesmyslných cvičebních plánů, které nejsme schopni dodržovat dlouhodobě.
Jak na to? Obklopte se kvalitními zdroji. Čerpat můžete nejen z FitNut akademie, ale také z volně dostupných informací na FitNut blogu nebo třeba blogu FITFAB.
#2 Krok za krokem
Věříme, že všichni už víme, že ke každému cíli vede cesta plná malých krůčků. V novém roce by pro nás mělo být cílem udělat z pohybu a zdravého stravování přirozenou součást našich dní. Tak, abychom si nemuseli stanovovat extrémně vysoké cíle, které nebudeme schopni splnit.
Stačí 10 minut pohybu denně. Nebo třeba přidat jednu porci zeleniny k obědu. Malé kroky jsou udržitelné a průběžně nás motivují pocitem úspěchu. A ten je klíčový – probouzí v nás chuť pokračovat.
#3 Najděte si, co vás baví
Život je moc krátký na to, abychom ho trávili nucením se ke sportu, který nás nebaví. Nebo k jezení jídel, které nám nechutnají a nedělají nám radost. Tímto nuceným způsobem si vztah ke zdravému životnímu stylu spíše zkazíme, co myslíte vy? Představa, že zdravý životní styl je jen o dřině a odříkání, je naprosto mylná. Tajemství úspěchu spočívá v tom najít aktivity a chutě, které si zamilujete.
Nemusíte nutně chodit do fitka, pokud vás to neláká. Možná vás bude bavit tanec, jóga, plavání nebo dlouhé procházky v přírodě. Zkoušejte různé aktivity a sledujte, co vás opravdu těší. To samé platí i pro jídlo. Zdravá strava neznamená jen saláty a kuřecí maso na vodě. Hledejte recepty a potraviny, které vás osloví. Zkoušejte nové chutě.
#4 Bez plánování to asi nepůjde
Plánování nám úspěch sice nezaručí, ale určitě je to velký pomocník při plnění jakýchkoliv snů a cílů. Každý si musí najít vlastní způsob a vlastní plán – neexistuje jednoznačný návod, jak na to. Třeba vám pomůže, když si vymezíte určité dny nebo dokonce i časové bloky, kdy se budete věnovat pohybu nebo přípravě jídla. Pozor ale na to, že perfektně napsaný rozvrh vám bude k ničemu, když ho budete vnímat jako bič.
Součástí dobrého plánování je pravidelné ohlížení zpět (reflexe) a sledování progresu. Zkuste si pravidelně zapisovat, jak se cítíte, jaké nové aktivity jste vyzkoušeli a co vás zrovna baví.
FITFAB Diář kombinuje prostor pro vaše pracovní, rodinné, volnočasové a jiné povinnosti, měsíční tréninkové plány a edukativní pracovní sešit, který vás vzdělá v oblasti fitness, zdravého životního stylu, výživy a duševního zdraví. Prohlédněte si ho.
#5Soustřeďte se na kvalitu
Čím více, tím lépe? Vůbec ne! V životě, cvičení i jídle platí: kvalita je důležitější než kvantita. Nemusíte trávit hodiny v posilovně nebo si odpírat oblíbená jídla. Stačí dělat věci pořádně.
Co to znamená? Ve stravování volte kvalitní potraviny – čerstvé, minimálně zpracované a bohaté na živiny. Místo drastických diet zkuste jednoduché pravidlo: většina talíře by měla být plná barev – zelenina, ovoce, celozrnné produkty. U cvičení se soustřeďte na správnou techniku. A nezapomeňte na regeneraci – spánek a odpočinek jsou klíčem k úspěchu.
#6 Inspirace bez srovnávání se
Sociální sítě jsou dvousečnou zbraní. Můžou vás motivovat, ale taky vás snadno dostanou do pasti srovnávání se. Perfektní těla, dokonale chutné jídelníčky téměř bez kalorií a nekonečná energie… To, co vidíte online, ve většině případů není realita. Je to pečlivě vybraná a upravená verze něčího života.
Místo toho se inspirujte. Najděte si profily, které sdílejí realistické přístupy ke zdraví. Přidejte se k nějaké fitness komunitě. A hlavně: zaměřte se na sebe. Sledujte svůj vlastní pokrok. Oslavujte svoje vlastní úspěchy. Vaše cesta je unikátní – a to je na ní to krásné.
Inspirujme se navzájem: Sledujte FitNut akademii a označujte nás při sdílení svých pokroků v novém roce.
#7 Oslavujte a radujte se
Každý malý úspěch stojí za oslavu! Dokázali jste si najít čas na cvičení v den, kdy jste si mysleli, že to absolutně nepůjde? Vyzkoušeli jste nový zdravý recept? Skvělá práce! Radost z drobných vítězství vám dodá energii pokračovat dál. A co je nejdůležitější? Užívejte si cestu. Zdravý životní styl není o přísných cílech, je o tom mít radost z toho, co děláte – teď a tady. Určitě zde platí „cesta je cíl”.
